Friday , 17 November 2017

De voordelen van het “Vetloopje”

jogging

Ziet u het niet of nauwelijks zitten om ‘s ochtends in alle vroegte nog voor het onbijt en op nuchtere maag te gaan lopen? Nochtans biedt het zogenaamde vetloopje tal van voordelen. Vooral voor wie kilo’s wil kwijtspelen, is een vetloopje ideaal. Maar ook voor de meer getrainde atleet is een vetloopje handig. Het zorgt er namelijk voor dat je je lichaam gaat trainen voor het aanspreken van de vetvoorraad. En het goede nieuws is dat je zelfs niet eens op een volledig nuchtere maag moet gaan lopen.

Grafiek vetloopke

De twee grootste energie reservoirs van ons lichaam zijn de koolhydraat- en vetvoorraad. Hoewel vetten de grootste energievoorraad in het lichaam zijn, zie je op de grafiek dat het lichaam voornamelijk gebruik maakt van koolhydraten tijdens de inspanning. Vooral bij hogere intensiteiten verbranden we de nodige suikers. Vetten worden bij lange (>30’) rustige duurtrainingen gebruikt.

Zoals te zien op de grafiek gaan we bij hogere intensiteiten meer koolhydraten (suikers) gebruiken en bij lage lange intensiteit eerder gebruik maken van onze vetten. De aanbreng van koolhydraten gaat veel sneller en we merken dus sneller effect van deze energie aanvoer. Daarom is het belangrijk om tijdens trainingen langer dan 1 uur of tijdens wedstrijden koolhydraten bij te nemen. Daarnaast is het ook belangrijk om de dagen vooraf aan een evenement genoeg suikers op te nemen om deze op te slaan in onze reserve. Hoe groter onze voorraad (glycogeen) hoe langer we kunnen doorgaan!

Wanneer deze reserve is uitgeput, en er onvoldoende energie wordt aangebracht tijdens de inspanning (door drank of voeding) gaat ons lichaam automatisch overschakelen op de vetreserve of eiwitten (=spierafbraak). Deze is onuitputbaar maar zoals in de grafiek te zien is, is bij deze energietoevoer de intensiteit lager. Je zal dus gas moeten terugnemen. De overgang van koolhydraten naar vetten als energiebron wordt als zwaar ervaren (de man met de hamer). Maar deze overgang is ook trainbaar, beter gezegd, het presteren op onze vetvoorziening is trainbaar. Dit kan door de alom bekende vetloopjes!

Het effect van een vetloop heeft 2 domeinen. Het is gunstig voor gewichtsverlies maar het is ook gunstig voor de prestatie van lange afstandsatleten zoals triatleten. De verklaring hiervoor is het feit dat een vetloop betere mobilisatie van het intramusculaire vet veroorzaakt. Ons lichaam leert dus beter omgaan met het functioneren op basis van vet. Door de mobilisatie van intramusculair vet kunnen we dus vet verbranden en tot gewichtsafname komen. Doordat ons lichaam deze handelingen gewoon raakt zal onze glycogeen reserve gespaard worden.. Begrijp me niet verkeerd. Het is eigenlijk niet de bedoeling om deze overgang te ervaren, vandaar de nood aan voldoende koolhydraten tijdens wedstrijden, maar de kans bestaat wel dat er alsnog een overgang komt en dan ben je er maar beter op voorbereid (vooral bij long distance triatlon).

Alle trainingen nuchter uitvoeren heeft echter geen effect. Zowel voor gewichtsverlies als voor voldoende trainingseffect is ook een interval training voordelig. Deze kan dus niet nuchter. Ook bij hele lange duurtrainingen is het beter vooraf, tijdens en nadien wel te eten om een optimaal trainingseffect te hebben en geen spierafbraak te veroorzaken.

Maar hoe pak je nu zo’n vetloop aan. Als we opstaan, is ons lichaam meestal nog in ‘slaapmodus’, ook ons metabolisme (ons kacheltje) is nog niet van start gegaan. Daarom is het belangrijk om ons metabolisme wakker te maken. Dit kan door iets kleins te eten of te drinken (een houtblokje om ons vuur in het kacheltje te laten branden). Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar het zal een groter effect hebben. Wanneer je volledig nuchter van start gaat, is je lichaam nog in een reserve modus en zal het bij activiteiten in paniek raken. Er zal dus geen mobilisatie van vetten gebeuren. Wanneer we iets kleins eten vooraf is ons kacheltje gestart en is ons lichaam gerust gesteld. Het kan dus vetten gaan mobiliseren. Deze kleine snack kan gewoon een koffie zijn (caffeine zou ook de vetmobilisatie stimuleren), een klein sneetje brood, een half sneetje peperkoek,… Fruit of eiwitten (yoghurt, melk,…) kunnen dan weer belastend zijn voor maag en darmen.

Na elke training en dus ook na een vetloop is een goede recuperatie belangrijk. We moeten onze energievoorraad bijtanken (koolhydraten) en onze spieren moeten verzorgd worden door eiwitten. De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van het lichaamsgewicht en of je al dan niet de wens hebt om gewicht te verliezen. De eiwitaanbreng moet tussen de 10-20 gram per portie zijn. Voorbeelden van deze voeding zijn pudding, chocolademelk, eierkoeken, een boterham met vlees of kaas, recoveryshake.

Als het doel is om gewicht te verliezen, is na een vetloopje een ontbijt met eiwitten en koolhydraten voldoende. Voor topsporters die optimaal willen presteren en die gewichtsbehoud willen, is een extra (eiwit)snack onmiddellijk na de training (binnen 20′) nodig zoals een shake, chocomelk. En dan na een douche kan je bijvoorbeeld een normaal ontbijt eten, zoals altijd met de juiste voedingsstoffen (vezels, vitamines, eiwitten, calcium, bijvoorbeeld havermoutpap met soja melk en fruit of muesli met magere yoghurt en soja en fruit of zo).

About Louise Vandenbroucke

Louise Vandenbroucke
Louise is in het dagelijkse leven diëtiste-coach bij PULSO en in het weekend actief triatlete voor EFC-ITC. Zij hielp onze hoofdredacteur 13 kilo kwijtspelen en zich voorbereiden op zijn eerste kwarttriatlon. Op 3athlon.be schrijft ze over het aspect voeding, vooral in combinatie met triatlon.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>