Sunday , 19 November 2017

Train, eat, sleep, laugh, hug, have sex and repeat

stress

“Daar sta je dan aan de start, je afvragend waarom je hier ook alweer bent. Je vat plaats een rij verder dan waar je normaal thuishoort, vandaag val je liever niet te veel op. Fysiek ben je nochtans tip-top, maar waar is de honger naartoe?”

Dat ca. 60 uur per week studeren veel mentale energie opslokt, dat werd me zondag nog maar eens duidelijk. De afgelopen weken had ik als student kinesitherapie onder andere het voorrecht om me te verdiepen in oorzaken, mechanismen, gevolgen en preventie van (chronische) stress. Hoewel mijn wanprestatie in de duatlon van Gullegem (in mijn geval de stratenloop van Gullegem) bewees dat de relatie tussen kennis, attitude en gedrag niet altijd eenduidig is, wil ik met jullie toch graag eens uitleggen wat stress nu precies is en wat je er aan kan doen.  Al is het maar omdat ik daar zelf beter van word.

Alarmsignalen

Ik had nochtans de aanwijzingen herkend. Ik was al een aantal dagen erg prikkelbaar, het indommelen ging steeds moeilijker en het opstaan des te meer. Mijn rusthartslag lag beduidend hoger, ik merkte dat ik oppervlakkiger ademhaalde, mijn spieren waren enorm gespannen en ik had geregeld buikpijn.  Stress uit zich zowel op lichamelijk, gedragsmatig als psychologisch vlak. Zo zijn zweten, trillende handen, vaker plassen, hoofdpijn en huiduitslag ook vaak voorkomende lichamelijke symptomen. Verwaarlozing van het uiterlijk (vb. de examenbaard, studenten welbekend), verhoogde of verminderde eetlust, nagelbijten, tics, concentratie- en geheugenstoornissen, onzekerheid, fixatie op details, zich isoleren en toegenomen angst zijn mogelijke gedragsmatige en psychologische reacties op stress.

Hormonen

Stress is functioneel. Het zorgt ervoor dat je lichaam klaargestoomd wordt voor de zogenaamde fight-or-flight reactie. Door de vrijstelling van de hormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol gaat er zo bijvoorbeeld meer bloed naar je spieren en minder naar het spijsverteringsstelsel. Een welgekomen reactie voor wie een triatlon wil betwisten. Geniet dus van de stress op de wedstrijddag, je hebt ze nodig! Wanneer stress echter te lang aanhoudt, geraakt de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier as, het systeem dat de hormonensecretie regelt) uitgeput en daalt de belastbaarheid van het lichaam.

fight-flight400

Oxytocine

Nu we toch in de hormonensfeer zijn, dit is er nog eentje. Oxytocine komt vrij bij positieve sociale contacten, zoals oogcontact, knuffelen of het bedrijven van de liefde. Het vermindert de stressrespons en zorgt voor een wederzijds gevoel van vertrouwen en verbondenheid (groepsknuffel voor die T³-series dus!). Dat ik de laatste week elk sociaal contact dat naast de fiets plaatsvond als tijdverlies beschouwde, was dus fout… en misschien moet ik ook eens de bib opzoeken om te studeren.

Breathing and laughing

In de klinische praktijk worden verschillende stressmanagementtechnieken gebruikt. Zo zijn er heel wat relaxatietechnieken (Mindfulness, autogene relaxatie van Schultz, progressive muscle relaxation…) die onder andere een beroep doen op een correcte, rustige buikademhaling waardoor het zogenaamde parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt en dit mogelijks de stressrespons vermindert. Ook lachen kan stress tegenwerken via verschillende mechanismen, onder andere de verminderde vrijstelling van stresshormonen. De DVD van Alex Agnew die al een week op de kast ligt te wachten, moet ik dus dringend eens bekijken.

Coping

Elke atleet gebruikt het: coping. Het betekent namelijk niks anders dan het omgaan met stress. Er zijn twee vormen van coping: assimilatieve en accommodatieve. Bij de eerste tracht je externe factoren het hoofd te bieden. Vertaald naar triatlon is dit alles doen wat mogelijk is om alle trainingen in een drukke gezins- en professionele agenda in te plannen, bv. door naar het werk te fietsen, kiezen voor kant-en-klaar in plaats van zelf te koken of andere hobby’s achterwege te laten, zoals het schrijven van artikels voor 3athlon.be 😉 . Op de korte termijn is dit een perfecte strategie, maar na verloop van tijd leidt het tot frustratie, piekeren en catastroferen… en zo tot nog meer stress. Accommodatief copen is dan een betere optie. Daarbij ga je de beperkingen aanvaarden, je verwachtingen bijstellen en een realistische planning opmaken waar je je aan houdt (dus niet op een energieke dag toch meer hooi op je vork nemen). Accommodatieve coping heeft in chronische patiëntenpopulatie al bewezen tot betere uitkomsten (meer kwaliteit van leven, minder pijn, minder stress) te leiden in vergelijking tot assimilatief copen, het lijkt plausibel om de lijn door te trekken naar atleten. Toch hebben veel triatleten en coaches het nog moeilijk met het aanvaarden van beperkingen, zoals blessures of een drukke professionele agenda.

Conclusie

Als je echt wil schitteren in een wedstrijd, zorg dan dat je in de specifieke voorbereidingsperiode en op de wedstrijddag ook mentaal de ruimte hebt om de zwaar fysieke opdrachten uit te voeren. Een triatlonstage enkele weken voor je doel is hiervoor ideaal, zeker als je dit met vrienden (remember oxytocine) kan doen. Ontspanning aan de bar na het trainen kan dan bovendien leiden tot hilarische taferelen, zodat u de voordelen van het lachen er ook meteen bij neemt. Ik hoef u ook niet te vertellen dat fysieke inspanning op zich (alsook o.a. chocolade en chilipepers) via endorfines tot gelukzalige gevoelens kan leiden, maar dat voldoende rust en slaap onontbeerlijk zijn voor een goed hormonaal evenwicht. De leuze ‘train, eat, sleep, repeat’ heeft het dus bij het rechte eind, al mag ze gerust wat uitgebreid worden…

bronnen:

Stress en relaxatie in de Revalidatie & Kinesitherapie (Prof. M.Meeuws), Pijnmanagement en revalidatie bij psychische aandoeningen (D012105), U.Gent

Ferner RE, Aronson JK. Laughter and MIRTH (Methodical Investigation of Risibility, Therapeutic and Harmful): narrative synthesis. BMJ. 2013 Dec 12;347:f7274. doi: 10.1136/bmj.f7274. Review

About Glenn Valentin

Glenn Valentin
Columnist Glenn is een rasechte quadratleet die naast het zwemmen, het fietsen en het lopen ook het schrijven als geen ander beheerst. Dat laatste lijkt tegenwoordig zelfs zijn sterkste discipline, samen met zijn Gerrit Callewaert-style humor...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>