Monday , 20 November 2017

Trainingsprincipes

Naast het maken van een degelijke planning, moet je ook een aantal principes uit de trainingsleer kennen, om een trainingsschema te kunnen opstellen.

Progressiviteit en overload
Om het prestatieniveau om hoog te brengen, zal men de training progressief moeten opdrijven. Dit noemt men het overload principe. Door keer op keer de zelfde training te doen, zal het lichaam zich daar stilaan aan aanpassen. Er zal geen prestatie verbetering meer optreden. Het is dus van het grootste belang om variatie in de training te steken, en de belasting stilaan op te drijven. Het opdrijven van de belasting moet geleidelijk gebeuren om het lichaam de tijd te geven zich hieraan te kunnen aanpassen.
Het opdrijven van de trainingsbelasting kan op 3 vlakken gebeuren:
* De trainingsfrequentie (het aantal trainingen)
* De trainingsduur
* De trainingsintensiteit.

Verhoog de trainingsarbeid steeds in deze volgorde : frequentie – duur – intensiteit.
Je kan/mag pas intensieve trainingen doen, als je een heel degelijke brede basis, een fundering, hebt gelegd van lange duurtrainingen!

Supercompensatie
De grootste fout die de meeste mensen maken is te denken dat je van trainen beter wordt!
Na een training heb je een bepaalde vermoeidheid opgebouwd. Je energie en vochtbalans is verstoord, je hormonensysteem is verstoord, je spieren voelen niet meer het zelfde aan als voor de training. Je bent dus na een training in een mindere fysieke toestand dan voor de training.
Na de training komt eigenlijk het belangrijkste “mechanisme” op gang. Door je energie voorraden weer bij te vullen en vooral door te rusten, zal je lichaam zich weer gaan herstellen.
Maar een eigenschap van levende organismen, is dat ze zich niet alleen gaan herstellen tot de beginsituatie, maar zelfs tot een beetje sterker als voorheen. Dit principe heet de supercompensatie. Er zijn verscheidene voorbeelden van supercompensatie.Door bvb een heel kleine hoeveelheid van een virus te vaccineren (het lichaam even verzwakken), zal het lichaam reageren door sterker te worden tegen het virus. Of wanneer we een bot breken, zal het bot terug aan elkaar groeien, en de breuk wordt sterker dan het oorspronkelijke bot, om er voor te zorgen dat het daar niet meer zal breken:

Dit principe gaan we in de trainingsleer nu keer op keer toepassen om steeds beter te worden.

We beginnen dus aan een training met een bepaalde fysieke toestand. Door het trainen vermindert deze fysieke toestand (fase1). Zodra de fysieke inspanning wordt gestopt, gaat het lichaam zich beginnen herstellen tot de beginsituatie (fase 2) en zal dan zelfs de beginsituatie overstijgen (fase 3). Dit fenomeen van supercompensatie blijft echter niet aanhouden. Na enige tijd is het effect van de supercompensatie verdwenen, en zakt de fysieke toestand zelfs onder de beginsituatie.

Wanneer we nu de volgende training telkens gaan aanvatten op het moment dat het lichaam de maximale supercompensatie heeft bereikt, gaan we de fysieke toestand stap-voor-stap gaan verbeteren:

Indien er te veel tijd zit tussen de opeenvolgende trainingsprikkels, gaat het effect van de supercompensatie verloren. We blijven als het ware ter plekke trappelen:

Wanneer de trainingsprikkels elkaar te snel opvolgen, en er te weinig tijd wordt genomen om het lichaam te laten herstellen, zal men systematisch minder en minder gaan presteren. Dit fenomeen is de overtraining:

Het komt er dus op aan om het precieze moment van supercompensatie te vinden. Helaas is dit geen exacte wetenschap. Het is niet makkelijk dit moment te bepalen. Het moment van supercompensatie is afhankelijk van een aantal factoren:

* de atleet zelf: iedereen is anders, iedereen reageert anders op trainingen en zal op een andere manier herstellen van zijn/haar training.
* de getraindheid: een beter getrainde atleet zal ook beter reageren op trainingen, en sneller herstellen.
* voeding: het is belangrijk na een training voldoende koolhydraten en vocht op te nemen. De reserves moeten weer aangevuld worden en de schade van de inspanning moet hersteld worden.
* de aard van de training: afhankelijk van het soort training, zal er meer “schade” aan het lichaam toegebracht worden, en zal het herstel langer duren. Individuele factoren spelen hier weer een heel grote rol, maar deze tabel kan een idee geven hoeveel recuperatie tijd er nodig is na verschillende trainingsvormen:

Type training  Hersteltijd 
extensieve duurtraining  18 uren
LSD training  72 uren 
intensieve duurtraining 48 uren 
tempo duurtraining  48 uren 
intensieve intervaltraining  72 uren 
krachttraining  60 uren 

* kwaliteit van de recuperatie: een degelijke nachtrust, actieve recuperatie trainingen, gezonde voeding brengen bij tot een goed herstel.
* leeftijd: iets oudere atleten zullen wel merken dat het in de loop der jaren meer tijd kost om van een zelfde trainingsprikkel te herstellen.

De ochtendpols is een behoorlijk goede indicator van de mate van herstel. Een ochtendpols die 5-10 slagen hoger is dan normaal kan duiden op een onvolledig herstel. Maar het is dus onmogelijk zo te zeggen wat voor een bepaalde atleet het precieze moment is om van de supercompensatie te profiteren. Het is een kwestie van de bovenstaande info in gedachten te nemen, en trachten “aan te voelen” wanneer de supercompensatie maximaal is.

Verminderde meeropbrengst
Het opdrijven van de trainingsarbeid en het principe van de supercompensatie kent uiteraard zijn grenzen. We kunnen niet tot in het oneindige blijven verbeteren. In het beginstadium van de trainingen, zal men enorme progressie maken door een bepaalde trainingsprikkel te geven. De meeropbrengst van die training, zal met de tijd afnemen. De trainingsprikkel kan dan wel opgedreven worden, maar ook daar zijn uiteraard grenzen aan.

Omkeerbaarheid
Zoals reeds gezegd bij het begrip supercompensatie, keert het lichaam na een tijd terug naar de beginsituatie, en na een langere tijd zelfs naar een situatie met een lager fysieke toestand. Wanneer de trainingen worden afgebouwd of gestopt, zal men relatief snel de opgebouwde conditie verliezen. Het verliezen van de fysieke conditie gaat veel sneller dan het opbouwen ervan.
De trainingen een korte periode onderbreken (enkele dagen tot een 2-tal weken) zal niet echt lijden tot een groot conditioneel verlies. Het kan dus echt geen kwaad om even rust te nemen. Toch is het aan te raden om gedurende de rustperiode een zeer lichte activiteit te onderhouden, om niet “vast te roesten”

Specificiteit
Je wordt pas beter in datgene waar je voor traint. Uiteraard is het, zeker in de voorbereiding, goed om af en toe te werken aan de algemene conditie door andere sporten te beoefenen: bvb gaan aquajoggen of skiën. Ook krachttraining, MTB en spinning kunnen bijbrengen aan de algemene fysieke ontwikkeling. Maar een duatleet moet vooral lopen en fietsen, en voor een triatleet komen daar nog eens de zwemtrainingen bij.

Egalisatie
Onder egalisatie verstaan we het trainen naar een “evenwichtige tri- of duatleet”. Met andere woorden een atleet die op alle vlakken even sterk is. Hiervoor gaan we dus proberen de zwaktes op te sporen en weg te werken door specifiek daarop te gaan trainen.

Variatie
Het is niet enkel oersaai, maar ook niet efficient om steeds de zelfde training te doen, steeds het zelfde rondje te lopen of de zelfde toer te fietsen. Je mag je lichaam nooit “gewoon” maken aan een bepaalde trainingsprikkel. Zoek verschillende rondjes uit, neem eens een heuveltje mee. Speel met snelheid en afstand.
Wil je bvb 30km lopen in 3 trainingen, kies dan voor 7-10-13 km in plaats van 3x10km. Het effect zal groter zijn !

About Jim De Sitter

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>